El primer desafío a la hora de vernos y sentirnos cada día mejor es comprender que la
clave está en incorporar hábitos que nos acompañen día a día y que nos permitan
mantener un peso corporal saludable.
Añadir variedad de alimentos, sumar lo que nos gusta en su medida justa, hacer
ejercicio físico moderado de acuerdo a nuestras posibilidades, dejar de lado los mitos
alimentarios y recurrir, ante cualquier consulta, al médico especialista son algunas de las
claves cuando de cuidar nuestra salud y de vernos bien se trata. Nuestro cuerpo es el
resultado de nuestras elecciones.
Sobre la base de lo recomendado por las grandes sociedades científicas de nutrición a
nivel mundial podemos tomar 10 consejos claves como disparador para la incorporación
de hábitos saludables.
1. Coma alimentos variados
Necesitamos más de 40 nutrientes diferentes y ningún alimento por sí solo puede
proporcionarlos todos. El suministro de alimentos que existe hoy en día facilita tomar
una amplia variedad de alimentos, tanto comprando alimentos frescos para cocinar
como comprando comidas preparadas o comida para llevar. ¡Elija los alimentos siempre
de manera equilibrada!
2. Base su dieta en alimentos ricos en hidratos de carbono
La mayoría de la gente no incorpora suficientes alimentos ricos en hidratos de carbono
como el pan, la pasta, el arroz, las papas y otros cereales, considerándolos prohibidos
para lograr no engordar. Sin embargo, esto no es correcto, más de la mitad de las
calorías de su dieta, es decir el 60 % aproximadamente, deben venir de estos alimentos.
Lo ideal es aumentar la ingesta de fibra con el aporte de pan integral, la pasta integrales
y otros cereales.
3. Tome muchas frutas y verduras
La mayor parte de la gente no come la suficiente cantidad de estos alimentos que
proporcionan importantes nutrientes protectores. Intente comer al menos cinco raciones
al día. Pruebe nuevas recetas o vea qué platos preparados están disponibles en el
supermercado.
4. Mantenga un peso corporal saludable y siéntase bien
El peso adecuado depende de muchos factores tales como el sexo, la altura, la edad y la
genética. El sobrepeso aumenta el riesgo de padecer varias enfermedades como son los
problemas cardiovasculares, de los huesos, articulares y el cáncer. El exceso de grasa
aparece al ingerir más calorías de las que se necesitan. Estas calorías suplementarias
pueden provenir de cualquier nutriente que contenga calorías (las proteínas, las grasas,
los hidratos de carbono o el alcohol) pero la grasa es la fuente más concentrada de
calorías. La actividad física es un buen método para quemar calorías y hacernos sentir
bien. El mensaje es simple: si está ganando peso, tiene que comer más moderadamente
y ser más activo.
5. Coma raciones moderadas: reduzca, no elimine alimentos
Si ingiere las raciones adecuadas de cada alimento, es más fácil comer de todos los
grupos de alimentos sin necesidad de eliminar ninguno. Si come fuera, podría compartir
parte de su comida con un amigo. No abandone el hábito de comer con los que quiere.
6. Coma regularmente
Saltarse las comidas, sobre todo el desayuno, puede conducir a una sensación de hambre
descontrolada, causando a menudo una sobre ingesta. Realizar la merienda puede
ayudar a contener el hambre, pero no coma demasiado para no sustituir las comidas
principales.
7. Beba muchos líquidos
¡Los adultos necesitamos beber por lo menos 1,5 litros de líquidos al día! Y necesitamos
más cantidad si hace calor o si realizamos mucho deporte. Hidratarse es fundamental
para vivir. El agua es obviamente una buena fuente de líquidos pero la variedad puede
ser tanto agradable como saludable. Otras opciones son las bebidas dietéticas pero éstas
no deben sustituir el aporte de agua.
8. Muévase
La ingesta de demasiadas calorías y no hacer suficiente ejercicio pueden dar lugar a un
aumento de peso. La actividad física moderada ayuda a quemar las calorías que nos
sobran. También es bueno para el corazón, para el sistema circulatorio, para la salud en
general y el bienestar. Así que haga de la actividad física una rutina diaria. ¡Use la
escalera en vez del ascensor (tanto como para subir como para bajar)! Dé un paseo en su
descanso para comer. Camine mientras habla por teléfono. ¡No hace falta ser un atleta
para moverse!
9. ¡Comience ahora! y realice los cambios gradualmente
Realizar los cambios de su estilo de vida gradualmente es mucho más fácil que hacerlos
de repente. Durante tres días, anote los alimentos y bebidas que consume entre las
comidas y en las comidas. ¿Toma muy pocas raciones de fruta y verdura? Para
comenzar, trate de comer solamente una ración más de fruta y verdura al día. ¿Sus
alimentos preferidos son ricos en grasa y le hacen ganar peso? No elimine estos
alimentos y se sienta mal, en cambio intente elegir comidas bajas en grasas o comer
menos cantidad de éstos. ¡Y comience a usar la escalera en el trabajo!
10. Recuerde: todo es cuestión de equilibrio
No hay alimentos “ buenos” o “ malos” , sólo planes alimentarios buenos o malos. No
se sienta culpable de los alimentos que le gustan, simplemente permítaselos con
moderación y elija otros alimentos que le proporcionen el equilibrio y la variedad que
necesita para conseguir una buena salud.
Asesoró la doctora Virginia Busnelli (MN 110351), Médica especialista en Nutrición.
Directora Médica de CRENYF
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