🤔 ¿Qué es la ansiedad ante los exámenes?

Un tipo de ansiedad de ejecución, una sensación que puede experimentar una persona en una situación donde importa mucho el rendimiento o existe una gran presión por hacer las cosas bien.

😱🤯🤢 ¿Cómo se expresa?

Puede sentirse como si se tuviera un nudo en la garganta, se le revuelva el estómago, le duela el estómago, le de dolor de cabeza, le tiemblen o le sudan las manos y el corazón lata más deprisa. También puede manifestarse en pensamientos negativos sobre el desempeño en el examen.

🌀 ¿Qué la provoca?

Todo tipo de ansiedad es una reacción ante la anticipación de algo estresante y afecta tanto al cuerpo como a la mente. Cuando una persona está bajo estrés, su cuerpo libera una hormona llamada adrenalina, que la prepara para reaccionar ante el peligro. Esto es lo que causa los síntomas corporales

⚙️ ¿Qué hacer para controlar la ansiedad?

👉Utiliza un poco de estrés a tu favor 💡 Cómo el estrés es el mecanismo de aviso de tu cuerpo que te ayuda a prepararte para algo importante que está punto de ocurrir, utilízalo en tu propio beneficio. Puede servir como una alerta que te movilice a estudiar. Esto es, lograr el nivel óptimo de arousal, que te moviliza, pero no demasiado que te paralice (recuerda la ley de yerkes dodson)

👉Pide ayuda🤝 Aunque un poco de estrés puede ser algo positivo, demasiado es contraproducente. Si te sientes desbordad@, pide apoyo. Puede ser emocional a tus familiares y amigos; de información a profesores y compañeros de aula (aprovechando los espacios de aclaración de dudas).

👉Prepárate bien para el examen 🤓Muchos estudiantes comprueban que su ansiedad ante los exámenes disminuye cuando empiezan a estudiar mejor o con más regularidad. Cuanto mejor te sepas los contenidos, más segur@ te sentirás.

👉Realiza ejercicios de respiración🧘🧘🏿Para cualquier situación de estrés y ansiedad el saber controlar la respiración te ayudará a relajar. Cuando se dé una situación de estrés inhala aire por la nariz y expúlsalo por la nariz o boca poco a poco. Repite las veces que sea necesario.

👉Realiza simulaciones🗣️ Si te presentas a una exposición oral puede ser buena idea que simules antes esa situación. También puedes simular las preguntas de una prueba escrita. Ensaya tu discurso o tus respuestas, los tiempos, anticípate a posibles preguntas que te pueden hacer.

👉Realiza ejercicio🏃🏃🏿 El deporte ayuda a controlar los niveles de estrés en el cuerpo al liberar tensión muscular con su práctica. Además, te ayudará a despejar la mente. Tal vez no tienes mucho tiempo para ello, pero 20 minutos al día puede marcar la diferencia. También puedes bailar.

👉Cuidado con la cafeína ☕ No atiborres tu cuerpo de cafeína antes de ir a un examen y, mucho menos, la noche antes. Tu cuerpo debe estar descansado y tu mente despejada para poder afrontar correctamente el examen.

👉Vigila la alimentación 🍴 Esta es una regla que deberías llevar a cabo todos los días, pero sobre todo los días previos y el día del examen. No acudas a un examen con el estómago vacío. Intenta desayunar o comer adecuadamente para que tu cerebro tenga los nutrientes que necesita para funcionar al 100%. También vigila los momentos de comida, no te vayas llenando de chucherías descontroladamente; intenta sustituirlo por alguna fruta.

👉Lee el examen👓 Una vez en el examen tómate un tiempo para leer todas las preguntas y asegurarte cuáles son las que mejor llevas preparadas para empezar por esas. Esta técnica te ayudará a afrontar las preguntas más dudosas de otra manera y sin tantos nervios.

👉Evita el contagio de emociones negativas😰 Si tú grupo de amigos se queja y agobia mucho, date cuenta de la situación y toma distancia de ese discurso para no repetirlo. Sugiéreles una mirada más equilibrada y proactiva que les ayude a enfrentar efectivamente el problema. O, si no es buen momento para ese tipo de devoluciones, asume esta propuesta la menos para tí.

👉Enfrenta los pensamientos catastrofistas😖 Cuando pienses que tendrás malos resultados y está idea no te deje trabajar, usa estas técnicas para hacerle frente: 1) ejercicio de cancelación (di en voz alta «basta» o «cancelar» cuando la idea indeseada aparezca), 2) ejercicio del peor escenario posible (piensa en cual pudiera ser el peor escenario si tus mayores temores sobre el examen se hicieran realidad, verás que está no es el único resultado posible y que aún si ese fuera, hay otras oportunidades para continuar avanzando)

👉Gestiona tus emociones💭 Identifica como te sientes, legitima tus sensaciones y luego busca buenas alternativas para encontrar un estado saludable que te permita continuar adelante con la tarea

👉Evita petrificarte🥶 Cuando la preocupación es demasiada y esto hace que te congeles, inmovilices o evadas el estudio, usa estas técnicas para hacerle frente: 1) estrategia de los 10 minutos (decide trabajar por 10 minutos y luego evalúas cómo seguir, estudios demuestran que una vez iniciada la tarea es menos probable que la abandones, recuerda el Efecto Zeigarnik 😉), 2) segmenta la objetivo final en varios más sencillos (así sentirás que vas avanzando y alcanzar la meta te será más fácil).

👉Mantén una buena higiene del sueño 💤 Está demostrado que el cuerpo necesita dormir para reponer energías. Duerme mínimo 6 horas la noche antes del examen. Evita entretenerte con las redes cuando ya estés acostad@ para que no se te haga más tarde. En cambio, si te cuesta conciliar el sueño, ponte una música instrumental relajante, haz ejercicios de respiración o lee un libro.

👉Mantente hidratad@ siempre💧Nos hará sentirnos mejor física mentalmente. Además, levantarte para tomar agua es una buena forma de estirar el cuerpo Lugo de pasarte una hora completa sentad@ frente a la pc o escribiendo.

👉Planifícate📅 Una buena organización del tiempo y de las tareas es un buen aliado del éxito. Distribuye tu día en función de lo importante y lo urgente.

👉Sé positiv@✨ Intenta no ser negativo y no pienses que vas a suspender antes de hacer el examen. La mente tiene un gran poder y si te empeñas en que no sabes o no puedes aprobar, al final tu mente se bloqueará y suspenderás. Hay que mantener una actitud positiva y visualizar el aprobado (recuerda el Teorema de Thomas 😉).