Todos andamos buscando la fuente de la juventud. Ese algo que puede retrasar el reloj y hacer que parezcamos diez años más joven. No estaría mal, ¿verdad? Bueno, al parecer el ejercicio físico puede ser la clave. Y es que solamente 1/3 de nuestro envejecimiento depende de nuestra genética, el resto depende de nosotros. O sea, lo que ya sabemos, comer sano, actividad física y no fumar.
Cada década de nuestra vida que pasa es más importante desarrollar una actividad física en términos de calidad de vida e independencia. Lo más efectivo es simplemente comenzar, sin importar tu edad, sino tus músculos a medida que envejeces, se contraen y pierden masa. El ejercicio incrementa de forma consistente la fuerza y el tamaño de estos músculos.
Lógicamente con la edad disminuye la capacidad del músculo cardíaco para propulsar grandes cantidades de sangre a todo el cuerpo. Sin embargo, el ejercicio cardiovascular aumenta esta la capacidad del músculo cardíaco, manteniéndolo más fuerte y eficiente durante más tiempo. Con los años nuestra capacidad para convertir alimentos en energía disminuye. Si hacemos ejercicio nuestro metabolismo se pone en marcha incrementando los niveles de colesterol bueno.
Perder masa ósea es otro aspecto negativo de envejecer y deriva en problemas como la osteoporosis. Está comprobado que los ejercicios de resistencia mejoran la densidad ósea, lo que reduce la probabilidad de osteoporosis. El paso del tiempo también aumenta el riesgo de artritis debido a la degeneración del cartílago, que es el que proporciona la amortiguación necesaria a las articulaciones entre los huesos. Por eso hay que mantener las articulaciones móviles y los músculos que rodean las articulaciones fuertes para proporcionar un apoyo adicional.
Lo mejor es que el ejercicio funciona también como fuente de la juventud mental con beneficios como:
Disminuye el deterioro mental normal del envejecimiento.
Mejora las conexiones neuronales.
Ralentiza la pérdida del tejido cerebral.
En general, los niños y jóvenes tienen vidas bastante más sedentarias que nuestros ancestros y es que los adelantos de la tecnología que nos facilitan enormemente la vida y nos permiten hacer cosas que hacen años, ni siquiera imaginábamos, tienen el aspecto negativo de mantenernos quietos, pegados a las diversas pantallas un 75 % del tiempo.
Seguramente la verdadera fuente de la juventud es incorporar a nuestra vida una rutina de ejercicios, lo que mejorará significativamente nuestra salud general, nuestros niveles de energía y nuestra vitalidad a pesar de que los años sigan pasando.
Por qué es importante sentarse menos para vivir más. Cada vez más investigaciones demuestran que no es bueno para la salud estar sentado o acostado durante largos períodos; incluso durante las horas de vigilia. Los investigadores llaman a esto «comportamiento sedentario».
Hay evidencia que muestra que los adultos que se sientan menos durante el día tienen un menor riesgo de muerte prematura, especialmente de enfermedades cardíacas. El comportamiento sedentario se asocia con un mayor riesgo de tener sobrepeso, diabetes tipo 2 y enfermedad cardíaca.
La evidencia también sugiere que incluso, si se cumplen con las pautas de la cantidad de actividad física que debe hacer, esto puede no ayudar a reducir los riesgos de sentarse demasiado. Los beneficios de salud son mayores para las personas que se sientan menos y se mueven más.
Concretamente, por señalar alguna de estas investigaciones, en 2018, en un estudio publicado en el Archives of Internal Medicine, investigadores australianos descubrieron que las personas que se sientan durante más de 11 horas al día tienen un 40 por ciento más de riesgo de muerte por cualquier causa.
Posteriormente, un estudio publicado en el Journal of the National Cancer Institute descubrió que las personas que pasaban la mayor parte del día boca abajo tenían un riesgo de cáncer de colon un 24% mayor, y ese número se disparó hasta 54% para las personas que registraron la mayor cantidad de horas sentadas frente al televisor. Y los riesgos se mantuvieron incluso para los llamados «teleadictos activos»: personas que hacen ejercicio, pero que todavía pasan la mayor parte del día sin hacer nada. Los autores del estudio dijeron que esto sugiere que el ejercicio regular no puede compensar los riesgos de sentarse demasiado.
Qué hacer para moverse más y sentarse menos. Si bien aún no hay recomendaciones específicas sobre cuánto tiempo sentado es demasiado, es importante minimizar la cantidad de tiempo que se pasa sentado y romper largos períodos de sesión tan a menudo como sea posible. De hecho, podría ser suficiente con levantarse uno o dos minutos cada media hora, o cinco cada hora.
En cualquier caso, vamos a ver algunas estrategias que te ayudarán a cambiar el hábito y a estar un poco más activo. Una buena forma para conseguir más movimiento es usando una pulsera de actividad con alarma de inactividad. Mucha pulsera de actividad permite activar una alarma que se activa cuando detecta más de una hora seguida sin movimiento. Si no tienes un aparato de estos puedes usar una alarma que te recuerde que tienes que levantarte. Basta con que te des unos pasos para romper el ciclo de sedentarismo y conseguir el objetivo de vivir más.
Además, es importante caminar siempre que se pueda y buscar formas de aumentar el tiempo caminando. Deja el auto o la bici un poco más lejos, bájate una parada antes en el bus, usa las escaleras en vez del ascensor, deja el mando lejos de ti para tener que levantarte… Hay muchas estrategias que puedes implementar para obligarte a estar más activo y moverte y así vivir más y mejor.
Recopiló: Dr C. Armenio Pérez López
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